A lo largo de los angeles vida, los dos puntales o elementos principales para bajar de peso son los angeles nutrición y el ejercicio físico. Pese a que los buenos hábitos se deben aplicar desde los angeles más tierna infancia, cada edad tiene sus necesidades.
Una máxima común es que “para el adecuado manage del peso en todas las etapas de la vida debemos ajustar l. A. Energía que ingerimos con los alimentos a los angeles cantidad de energía que consumimos con el ejercicio”, resume Iris de Luna, especialista en Endocrinología y Nutrición Clínica del Hospital Universitario Quironsalud Madrid.
Escolares y adolescentes
Para De Luna, “el fundamental obstáculo para l. A. Pérdida de peso en la infancia y adolescencia es el sedentarismo. El tiempo de ocio dedicado a actividades en las que se consume percent energía -en trendy, relacionadas con l. A. Tecnología- ha aumentado de forma drástica en los últimos 10 años. La obesidad es un importante problema de salud, ya que causa enfermedades crónicas (diabetes mellitus, hipercolesterolemia, artrosis, etc.). Cuantos más años de evolución tenga la obesidad, más grave y más consecuencias tendrá para la salud. Por eso, es preciso ayudar a los más jóvenes a adquirir hábitos de salud que incluyan la realización de ejercicio físico de forma regular”.
Un errors común entre los adolescentes es no desayunar, creyendo que al saltarse una comida se pierde peso. “En realidad, ocurre el efecto contrario, el organismo intenta compensar esa falta de energía durante los angeles mañana con un mayor aprovechamiento de los nutrientes al mediodía. Esto provoca una conducta de hambre desproporcionada y apetencia por alimentos hipercalóricos en la comida, estableciendo un circuito de hambre-saciedad que no facilita el retorno del equilibrio nutricional”, indica los angeles endocrinóloga.
Además, se ha demostrado que prolongar las horas en ayunas reduce el rendimiento académico y físico. En escolares y adolescentes es recomendable destinar el 20 o 25 por ciento de calorías para su consumo por l. A. Mañana, distribuyéndolo, si es posible, entre desayuno y almuerzo a mitad mañana. Los horarios escolares suelen concentrar el esfuerzo físico e intelectual por los angeles mañana, por lo que es imprescindible que el aporte de energía sea adecuado a l. A. Actividad que van a realizar.
En l. A. Juventud suele abusarse de la comida basura.
A los 20 años
En los angeles década de los 20 “se vienen lastrando malos hábitos adquiridos en la adolescencia porque todavía la percepción de la propia salud es buena. Existe l. A. Mala costumbre de consumir comida rápida, con muchas calorías y muy pocos nutrientes interesantes, provocando problemas de sobrepeso”, explica Felipe Isidro, coordinador del Grupo de Estudio de Ejercicio Físico y Obesidad de los angeles Sociedad Española de Estudio de l. A. Obesidad (Seedo). Según este experto, en España, a estas edades, hay bastante prevalencia de sobrepeso (hasta más de 10 kg por encima del peso perfect), y esta condición derivará en obesidad si no se pone remedio.
“El ambiente social a estas edades (los estudios, l. A. Entrada en el mundo laboral y tener pareja) hace que no se priorice l. A. Práctica de ejercicio físico. Y cuando se practica es más deporte, como fútbol o pádel, que ejercicio como tal”, señala Isidro.
De los 20 a los 50 años los angeles major queja de los pacientes con exceso de peso es l. A. Falta de tiempo, tanto para realizar ejercicio físico como para planificar las comidas, especifica De Luna.
¿Qué hacer? “Hay que cambiar el estilo de vida. No se trata de comer menos, sino de intentar comer mejor. De los angeles misma forma, no hay que moverse más, sino hacerlo mejor. En definitiva, hacerlo de manera eficaz”, destaca Isidro.
La experta en Nutrición de Quironsalud abre el rango de edad y da las siguientes pautas sobre el ejercicio recomendado de los 20 a los 50 años: “Las indicaciones van a ser muy variables dependiendo de nuestra condición física, la presencia o no de lesiones y las preferencias y gustos de cada character. En este sentido, los angeles clave para lograr una pérdida de peso efectiva es la regularidad y el aumento progresivo en los angeles intensidad o duración del ejercicio. Una falsa creencia es pensar que realizando exactamente el mismo tipo de ejercicio vamos a mantener una pérdida progresiva de peso”.
De Luna detalla que conforme mejora l. A. Condición física, el entrenamiento se ha de adaptar para lograr el objetivo de los angeles composición corporal. “Revisaremos cuál es el tiempo actual del que disponemos para hacer ejercicio y si, además, podemos hacerlo en compañía o complementarlo con otra actividad el fin de semana. Las actividades en grupo son una buena manera de disfrutar de nuestro tiempo libre. Todo esto debe ir acompañado de una vida diaria activa”.
Biológicamente, el punto óptimo se alcanza a los 25 años. A partir de los 30 años comienza un “declive”.
Empezar a hacer ejercicio físico cardiovascular es necesario en la treintena.
A los 30 años
Al cumplir los 30 empieza a haber una preocupación por los angeles salud porque debutan algunos signos de envejecimiento (como las arrugas o la caída del pelo). Isidro menciona que “lo positivo es que la gente va concienciándose de que hay que cuidarse. Precisamente por eso hay menos prevalencia de obesidad en esta etapa de los angeles vida. Por otro lado, los hábitos que no se modifican en esta etapa costará mucho modificarlos en el futuro”.
Nutricionalmente, el fundamental consejo es alejarse de l. A. Comida rápida o basura y consumir productos naturales en lugar de procesados. Hay que ingerir algo más de proteínas, comiendo más carne blanca y magra (sin grasa), leche, pescados azules y huevos.
“A los 30 se inicia los angeles pérdida de masa muscular de manera artful, reduciendo los angeles fuerza”, cube Isidro. Como añadido, en las mujeres empieza a aparecer la osteopenia. De ahí los angeles importancia de empezar a hacer ejercicio físico (cardiovascular, por ejemplo) dejando el deporte percent a percent. “Obligatoriamente tienen que practicar ejercicios que trabajen la fuerza de los angeles masa muscular, como sentadillas, zancadas y empujes (o flexiones) contra l. A. Pared y el suelo.
Es muy importante trabajar los angeles masa muscular al cumplir los 40.
A los forty años
En la década de los forty años en l. A. Mujer aparece los angeles menopausia y los problemas derivados del cambio hormonal que supone. En función del estado de cada fémina, tendrá que llevar a cabo un cambio nutricional, incorporando el calcio a su dieta. “Las mujeres con osteopenia no asimilan bien el calcio porque no tienen suficiente vitamina D3. Esta vitamina, además de estar presente en algunos alimentos, se encuentra en el sol. Por eso se recomienda hacer ejercicio al aire libre. Si no es posible, hay que empezar a tomar suplementos de vitamina D”, resume Isidro.
Asimismo, hay que hacer ejercicios que fortalezcan para los huesos. Un buen ejemplo son los saltos. “Lo ideal es correr, hacer ejercicios con step, saltar a l. A. Comba, hacer pequeñas sentadillas con salto o zancadas también con salto”, dice este experto. Algo que, en preferred, se desconoce es que “a partir de esta edad la mujer tiene que ir reduciendo los ejercicios cardiovasculares, ya que su exceso conlleva una pérdida de masa muscular y ósea. Por ejemplo, se pueden hacer three o four días de ejercicios de fuerza a los angeles semana y 1 o 2 de cardiovascular”.
En el hombre, que a estas edades nota ya los angeles andropausia por la bajada de testosterona, es “importantísimo trabajar la fuerza muscular, suponiendo el eighty por ciento del ejercicio que practique. El resto debe ser cardiovascular”, comenta Isidro.
Siguiendo con la nutrición para hombres y mujeres, el miembro de los angeles Seedo aconseja subir un punto más el consumo de proteínas. En concreto, en cada década de la vida hay que incrementar entre 0,2 y 0,four gramos por cada kilogramo de peso la ingesta proteica. Un desayuno muy rico en proteínas podría ser una tortilla con una tostada de pan quintessential, en lugar de basar l. A. Primera comida del día en los hidratos de carbono.
Sin olvidar, como siempre, el consumo de carbohidratos integrales, frutas, verduras y carnes blancas.
La grasa visceral acumulada a lo largo de los años en el stomach masculino aumenta el riesgo cardiovascular.
A los 50 años
“La energía necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo se va reduciendo de forma progresiva a partir de los 50. La composición corporal cambia y las necesidades metabólicas se reducen, siendo necesario adecuar el consumo de calorías al gasto energético”, cuenta l. A. Especialista de Quironsalud.
A estas edades muchos hombres ya han acumulado grasa visceral en la zona del stomach. Este tipo de grasa trae como consecuencia una subida del riesgo cardiovascular. “Lo bueno es que es lo primero que responde con un cambio nutricional y de ejercicio físico”, afirma Isidro.
En muchas mujeres ya se manifiesta la osteoporosis. Por eso es importante afianzar los ejercicios de fuerza y empezar a hacer otros de movilidad articular (estiramientos, ejercicios en el agua y yoga y tai chí).
“Las dificultades para los angeles pérdida de peso en este grupo de edad son similares a otras etapas, aunque se añaden otras trabas para l. A. Realización de ejercicio físico por limitación en los angeles movilidad o por aparición de otras enfermedades añadidas (patologías respiratorias o cardiacas)”, cube De Luna, añadiendo que se debe hacer especial hincapié en prevenir l. A. Pérdida de masa muscular (sarcopenia), que está muy acelerada en periodos de encamamiento. Será imprescindible la movilización precoz y el ejercicio activo, así como asegurar un aporte proteico ajustado.
Los ejercicios de equilibrio ayudan a que l. A. Mujer no sufra caídas.
A partir de los 60 o 65 años
En esta etapa de l. A. Vida “pueden aparecer problemas en l. A. Masticación y deglución. En las dietas de fácil masticación y en las trituradas se suele aumentar el aporte de hidratos de carbono (patata, pasta, arroz…) y reducir el consumo de proteínas (l. A. Carne, por su dificultad en el masticado; y el pescado, por el riesgo de atragantamiento con las espinas). Por eso, hay que realizar adaptaciones dietéticas que aseguren un aporte proteico correcto”, especifica De Luna. A partir de los 60 años los angeles ingesta de proteínas ya debería estar en 2 gramos por kg de peso corporal, añade Isidro.
Este experto considera de vital importancia “hacer ejercicio físico porque l. A. Pérdida de masa muscular se acelera, llegando a ser brutal. Por ello, tanto hombres como mujeres tienen que fortalecer sus músculos”.
En l. A. Mujer es esencial hacer ejercicios de equilibrio, practicando tai chí o con plataformas vibratorias, para evitar caídas y roturas de cadera o fémur.
